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みなさんは、一日に何杯のコーヒーを飲みますか？最近ではカフェインレスコーヒーもたくさん出てきたり、カフェインによる効果や副作用を気にされる方も多いと思います。そこで今回は、コーヒーやその他の飲み物に含まれるカフェイン量やカフェインの効果についてお話します。 カフェインとは コーヒーにも含まれる成分で、苦みが特徴の「アルカロイド」と呼ばれる化学物質。カフェインは熱に強い性質があるため、コーヒー豆を焙煎・抽出してもその多くが液体中に残ります。カフェインはコーヒー豆が実るコーヒーノキやチャノキ、カカオ、マテ、ガラナなどにも含まれています。そのためこれらを原料とする、 コーヒーココア緑茶紅茶ウーロン茶マテ茶エナジードリンクチョコレート など、様々な飲料・食品に多く含まれています。 カフェインの含有量 ドリップコーヒー ドリップコーヒーは、1杯（約10g）を150mLとした場合、カフェイン量は60～90mg程度。カフェイン量は豆の焙煎度によって変わります。それは焙煎によりカフェインが熱で処理されてしまうからです。よって、焙煎度が深いとカフェイン量は少なく、反対に焙煎度が浅いとカフェイン量は多くなるということです。 缶コーヒー 一般的なサイズ（185g）である多くの缶コーヒーのカフェイン量は、70～160mg前後。無糖の缶コーヒーで定番の「サントリーボス 無糖ブラック」を例に挙げると、内容量185gに対してカフェイン含有量は93mgとなっています。またカフェイン含有量の多いものだと「ワンダ 極ブラック」という商品で、内容量400gに対してカフェイン含有量が236mgものカフェインを含んでいます。 インスタントコーヒー インスタントコーヒーは、1杯（約2g）を150mLとした場合、カフェイン量は６０～９０mg程度。これは実はドリップコーヒーと同じくらいのカフェイン量になります。 お茶 お茶にもカフェインが含まれていて、1杯を150mlとした場合のカフェイン量は下記の通り。 玉露 180mg緑茶 30mg紅茶 30mgウーロン茶 30mg玄米茶 15mg麦茶 0mg 玉露はなんとコーヒーの倍のカフェインが含まれているんですね！ 炭酸飲料 炭酸飲料で有名なコカ・コーラもカフェインは含まれていて500mlだと、カフェイン量は約50mg。エナジードリンクで人気のレッドブルは、100mlあたりカフェイン43.2mgとなっています。 効果 カフェインには覚醒作用や利尿作用、脂肪燃焼を高める作用などがあります。また、解熱鎮痛作用もあり、鎮痛剤や総合感冒薬の医薬品に使用され、片頭痛などにも効果があると言われています。 覚醒作用 カフェインの効果として眠気を抑え疲れを感じにくくする効果があります。 眠気は、アデノシンが分泌されることにより起こります。アデノシンはドーパミンやグルタミン酸、ヒスタミンといった脳を覚醒させる作用を持つ神経伝達物質が出るのを抑える働きがあります。このアデノシンが作用すると眠気がおこるのですが、カフェインはアデノシンと非常に似た構造をしています。さらにカフェインはアデノシン受容体と結合できる性質を持っているため、間違えてカフェインを受容しアデノシンの働きが阻害されることで、眠気をブロックしてくれます。 利尿作用 またカフェインは体内の老廃物の排出を促進させる効果があります。 腎臓は、血液をろ過して老廃物を尿として体外に排出する機能がありますが、カフェインにより交感神経が刺激され腎臓の血管が拡張されると、腎臓に送られてくる血液量が増加します。その増加量にともない尿の生成量が増えるので、排尿の量や回数が増加するという仕組みです。 そして、利尿作用は体内の水が循環し排出されるため、むくみの解消にも効果があるともいわれています。 脂肪燃焼効果 カフェインにはリパーゼと呼ばれる血中の脂肪を分解し消化酵素を活発にする働きがあり脂肪燃焼効果を高めると言われています。このリパーゼには代謝を促進する働きもあるので、食後や運動前、入浴前などにカフェインを摂取すれば、より効率的に脂肪を燃焼することができるとされています。 また、コーヒーに含まれているポリフェノールの一種であるクロロゲン酸も脂肪燃焼効果があります。クロロゲン酸は、脂肪分解を促進し、脂肪の吸収を抑える働きがあると言われています。さらにアイスコーヒーではなくホットコーヒーの方がより代謝が上がるため脂肪燃焼に効果的とされています。 頭痛の緩和 カフェインには脳の血管を収縮させる作用があるため、血管が拡張することにより起こる片頭痛を緩和する効果があるといわれています。しかし、頭痛といっても片頭痛とは逆の筋肉が凝り固まっている状態の時になる緊張型頭痛の場合は、かえって頭痛を悪化させる場合があるため注意が必要です。 副作用・アレルギー カフェインの副作用は、頭痛や不眠などの睡眠障害、頻尿、身体的・精神的依存、妊婦への影響があります。また、アレルギー症状が出る場合もあります。 頭痛の誘発 カフェインは一時的に頭痛を緩和する働きがありますが、カフェインを日常的に摂取している人が突然カフェインを減らしたりやめたりすると、離脱症状が現れ、頭痛や疲労感を感じることがあります。また、カフェインの摂取のしすぎによりかえって頭痛を起こりやすくしてしまう可能性もあります。カフェインを摂取すると血管が収縮され、カフェインの効果が切れると血管が拡張し、これを繰り返すと頭痛がひどくなることがあります。 カフェイン中毒 カフェインの過剰摂取によるカフェイン中毒の死亡は稀でありますが、報告されています。カフェイン中毒の症状としては、軽度だと不眠や不安、心拍数の増加などがあります。重度の症状になると過呼吸、パニック発作、手足のけいれんなどの急性の中毒症状が現れることがあります。カフェインには特別な解毒剤や拮抗薬がないため、血中濃度を低下させる治療をおこない体内のカフェイン濃度が下がるのを待ちます。 不眠 カフェインは飲んでから約20分～30分で全身に行き渡り、体内で分解されるには3～4時間かかります。そのため、就寝前3～4時間以内に飲むと覚醒作用で入眠を妨げたり、睡眠時間が短くなってしまったり、睡眠の質が落ちるなどの影響があると言われています。特に不眠で悩んでいる方などは、就寝前のカフェイン摂取は控えた方がいいでしょう。おすすめは、朝食時、午後のお仕事前のお昼、脳が疲れてくる3時などがカフェインの効果を生かせると思います。 妊婦・授乳婦への影響 妊娠中は肝臓の代謝速度が低下するため、カフェインの処理に時間がかります。そのため、体内にカフェインが留まる時間が長くなり、胎盤を通じて赤ちゃんにカフェインが届きやすくなってしまいます。たとえ母体には大した量でなくでも、身体の小さな赤ちゃんには大量のカフェインが体内に入ることになります。器官がまだ発達していない赤ちゃんはカフェインを処理する酵素を持っていないため、大きな負担になってしまうのです。また、1歳頃までの乳幼児は、体内からのカフェイン排除能力がとても低いので、なるべく授乳中もカフェインは控えた方がいいです。どうしてもコーヒーが飲みたい場合はカフェインレスコーヒー（デカフェコーヒー）を飲むようにしましょう。 妊娠中・授乳中の方におすすめの体に優しいノンカフェイン「やさしい黒豆玄米珈琲」もあります。ぜひ公式サイトでも見てみてください➝あしたるんるんのノンカフェイン黒豆玄米コーヒーティーパックなので手軽に飲めて便利ですよ。 下の記事では他にもデカフェコーヒーのおすすめを紹介しているのでご覧ください。 アレルギー症状 コーヒーが好きで飲んでいる時に、なんだか胃が不快に感じたりする場合、もしかしたらそれはカフェインによるアレルギー症状かもしれません。コーヒーに含まれるカフェインやクロロゲン酸は胃腸に影響を与えやすく、胃痛や吐き気、不安でそわそわするなどの症状が現れる場合があります。また、アレルギー体質の方は症状が出やすい傾向にあるそうです。コーヒーを飲むとじんましんが出たり、口の中がイガイガするなど症状があったらカフェインアレルギーの可能性があるので、カフェインを控えたりカフェインレスコーヒーに変えてみるのもいいかもしれません。アレルギーはいきなり発症することもありますので、過剰摂取には気をつけたいところです。 このようにカフェインによる副作用がある方や妊娠中・授乳中の方、アレルギーがある方は、カフェインレスコーヒー（デカフェとも呼ばれている）をおすすめします。今ではコンビニでも販売されていたり、インスタントの商品もあるため、どこでも好きな時に飲むことができます。 カフェイン効果継続時間 カフェインは飲んでから約20分～30分で全身に行き渡り、体内で分解されるには3～4時間かかると言われています。カフェインは、摂取して約30分すぎから効果が現れ1時間後にピークとなり、その後数時間は効果が続きます。効果が完全になくなるまでに、5～7時間ほどかかるとされています。しかし、カフェインの効果・分解時間は、コーヒーの種類や飲む人の年齢や体調によって、個人差が大きく出ると言われています。 まとめ カフェインは、コーヒーだけでなくココアや緑茶、紅茶、ウーロン茶などにも含まれている。カフェイン含有量は、ドリップコーヒーもインスタントコーヒーもほぼ同じ。玉露はコーヒーの約2倍のカフェインが含まれている。カフェインは眠気を抑えたり、体内の老廃物の排出を促進させたり、脂肪燃焼効果を高めたり、頭痛の緩和として医薬品に使われたりしている。一方で、頭痛や不眠、カフェイン中毒になる恐れ、妊婦・授乳婦への悪影響やアレルギー症状が出ることがあるため、注意が必要。カフェインの効果は年齢や体調によって個人差があるが、効果が完全になくなるまで5～7時間ほどかかる。カフェインを摂取したくない方は、カフェインレスコーヒーがおすすめ。 カフェインには様々な良い効果もありますが、その側面カフェイン摂取量やその人の体調・体質によって悪影響を及ぼすことも…カフェインを摂取する際は、気を付けなければいけませんね。今は多くのカフェインレスの飲み物が販売されていてすぐに手に入るので、それらをうまく活用してカフェインと付き合っていきたいです。

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