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眠気覚ましを意識してコーヒーを飲んだはずが、『逆に眠くなってしまった』ことはないでしょうか。
実はコーヒーの飲みすぎや糖分の入ったコーヒーを飲むと逆効果になる場合があります。
この記事では眠気覚ましに効果的な飲み方や、逆に眠くなってしまう理由を説明します。
そもそも、なぜ人は眠くなるのか
睡眠物質の「アデノシン」が脳に溜まることで眠気が引き起こされます。
このアデノシンは細胞のエネルギー源「アデノシン3リン酸（ATP）」が分解されて生まれます。
つまり、細胞のエネルギーが消費されると疲労・眠気が溜まって眠くなるという仕組みです。
コーヒーを飲むと眠くなる原因
①カフェイン摂取時の睡眠物質アデノシンによるもの
カフェインを摂取すると、睡眠物質の「アデノシン」の働きが抑えられます。
アデノシンは、働きが抑えられると今度は逆にたくさん作られます。
アデノシンは、作られる際に細胞のエネルギー源を分解してしまうので、
結果的に、カフェインをとると眠気が取れるどころか疲労や眠気を強く感じてしまうのです。
さらにアデノシンは、カフェインの摂取により動きが抑えられるだけで、なくなる訳ではなく起きている間はずっと溜まっていきます。
②カフェインの利尿作用による脱水状態が原因
カフェインには体内の老廃物の排出を促進させる「利尿作用」があります。
眠気を抑えようとコーヒーを大量に飲むと、その分多くの尿が作られ、排尿が続くと体内の水分が失われ脱水状態になってしまうのです。
脱水状態になると血流が悪くなり、倦怠感や眠気を引き起こしてしまいます。
そこで、またコーヒーを飲んでも、利尿作用でどんどん体内の水分が減り身体がだるくなり、睡魔に襲われるという悪循環になりかねません。
③缶コーヒーに含まれる砂糖による血糖値の急上昇が原因
仕事中などの眠気覚ましに手軽に飲める定番の缶コーヒー。
ブラックや無糖を除くほとんどの缶コーヒーには多くの砂糖が入っており、缶コーヒーに入っている砂糖は血糖値を急上昇させます。
血糖値の上昇を抑えるため体内ではインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。
しかし、この働きのせいで血糖値が下がりすぎてしまい、飲み終わるころには低血糖になってしまいます。
飲むスピードでもインスリンの分泌速度が変わる
砂糖の入ったコーヒーを一気に飲むと体内の血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが急激に分泌されます。
急上昇した血糖値はインスリンの働きによって、今度は急降下し１時間～２時間を目安に低血糖になってしまいます。
そうするとコーヒーを飲む前よりも眠くなってしまうのです。
カフェインで眠気が飛ぶは嘘なのか
覚醒作用は熱を下げる作用があり眠気や怠惰、頭痛などに対する効果が確認できています。
医薬品の成分のひとつとしても使用されています。
カフェインの覚醒作用で一時的に眠気を抑えることができる
カフェインの効き目時間は、カフェインを摂取してから20分～30分で体内に行き渡り、3～4時間効果が続きます。
新陳代謝の高い若い人はもっと短く1～2時間程度です。
カフェインの効果が切れた後は睡魔がやってきます。
就寝前にコーヒーを飲むのは避けよう
コーヒーを摂取したことによって得たカフェインには確実に覚醒作用が含まれており、効果が切れるには3～4時間かかります。
そのため就寝前3～4時間以内に飲むと覚醒作用により入眠を妨げたり、睡眠時間が短くなってしまったり睡眠の質が落ちるなどの影響があると言われています。
特に不眠で悩んでいる方などは、就寝前のカフェイン摂取は控えましょう。
午後のお仕事前、脳が疲れてくる3時などがカフェインの効果を生かせるのでおすすめです。
コーヒーを飲んでも覚醒作用の効果が期待できない場合もある
どんな時でもコーヒーを飲めば目が覚めるという訳ではなく、睡眠不足が続いている時にカフェインを摂取しても覚醒効果は現れません。
コーヒーを飲んで眠気を飛ばしたい時は、普段から睡眠がしっかり取れていることが前提です。
眠い時に効果的なコーヒーの飲み方と注意点
コーヒーは正しく摂取すれば眠気を覚ます効果が期待できます。
①眠くなる30分前にホットのブラックコーヒーを飲む
砂糖が入っていると血糖値を上昇させてしまうので、なるべくブラックコーヒーを飲むのが良いでしょう。
もし砂糖入りしか飲めないのならなるべくゆっくり飲み、糖分の吸収を緩やかにしてあげると良いでしょう。
エスプレッソでもOK！
②コーヒーは1日3杯まで。飲みすぎると逆に睡魔に襲われる。
コーヒーを飲みすぎると
多量のカフェインを摂取
⇓
利尿作用による脱水状態で眠くなる
⇓
眠気から脱しようとさらにコーヒーを飲む
⇓
さらに眠くなる
といった悪循環が引き起こすことも少なくはありません。
気合を入れようとコーヒーを飲む量が増えるとトイレに行く回数が増えてしまいます。
コーヒーは1日3杯程度にとどめ、上手くコーヒーを摂取して仕事の集中力を上げていきましょう。
③日ごろから睡眠不足だとカフェインの効果が期待できない
カフェインの覚醒作用は日ごろから睡眠不足の場合、効果が期待できないので、睡眠は常にしっかり取るようにしましょう。
まとめ
コーヒーを飲むと眠くなる原因
眠気に効果的なコーヒーの飲み方
カフェインは、あくまでも一時的に睡魔を感じにくくさせるだけです。
過信せずに適量を飲むようにしましょう。