コーヒーを飲むと眠くなる?眠気を飛ばす正しいコーヒーの飲み方

コーヒーを飲むと眠くなる?眠気を飛ばす正しいコーヒーの飲み方

10月 21, 2019
知識

眠気覚ましの定番と言えば、コーヒー。眠くなりがちな昼食後の一杯や眠気覚ましにカフェインを取ってシャキッとしたい方も多いでしょう。
しかし、眠気覚ましを意識してコーヒーを飲んだはずが、『逆に眠くなってしまった』ことはないでしょうか。

実はコーヒーの飲みすぎや糖分の入ったコーヒーを飲むと逆効果になる場合があります。

この記事では眠気覚ましに効果的な飲み方や、逆に眠くなってしまう理由を説明します。体の仕組みを理解して正しい飲み方を覚えておきましょう!

そもそもなぜ人は眠くなるのか

睡眠物質の「アデノシン」が脳に溜まることで眠気が引き起こされます。このアデノシンは細胞のエネルギー源「アデノシン3リン酸(ATP)」が分解されて生まれます。つまり、細胞のエネルギーが消費されると疲労・眠気が溜まって眠くなるというしくみです。

コーヒーを飲むと眠くなる原因

①カフェイン摂取時の睡眠物質アデノシン

カフェインを摂取すると睡眠物質の「アデノシン」の働きが抑えられます。アデノシンは働きが抑えられると今度は逆にたくさん作られます。アデノシンは作られる際に細胞のエネルギー源を分解してしまうので、結果的に、カフェインをとると眠気が取れるどころか疲労や眠気を強く感じてしまうのです。

さらにアデノシンは、カフェインの摂取により動きが抑えられるだけなので、なくなる訳ではなく起きている間はずっと溜まっていきます。なので、カフェインによる覚醒作用が切れると一気に睡魔がやってきてしまいます。

②利尿作用による脱水状態

コーヒーに含まれるカフェインには体内の老廃物の排出を促進させる利尿作用があります。眠気を抑えようと何杯もコーヒーを飲むと、その分多くの尿が作られ、トイレに行く回数が増えてしまいます。そして排尿が続くと体内の水分が失われ脱水状態になってしまうのです。脱水状態になると血流が悪くなり、倦怠感や眠気を引き起こしてしまいます


つまり、眠気を抑えるためにコーヒーを飲むと、一時的にはカフェインの覚醒作用により眠気が抑えられてシャキッとしますが、カフェインの効果が切れたり利尿作用による脱水症状により、しばらくするとまた睡魔に襲われてしまう可能性があるのです。
そこで、また眠気を抑えるためにとコーヒーを飲んでも、利尿作用が続くので、どんどん体内の水分が減り身体がだるくなり、睡魔に襲われるという悪循環になりかねません。そもそも、カフェインは交感神経を刺激するだけで、疲れを回復させる栄養素ではありません。カフェインで一時的に眠気は薄れますが、カフェインの効果が切れるとまた眠気を引き起こしてしまいます。

③缶コーヒーに含まれる砂糖による血糖値の急上昇

仕事中などの眠気覚ましに手軽に飲める定番の缶コーヒーですが、ブラックや無糖を除くほとんどの缶コーヒーには、多くの砂糖が入っています。缶コーヒーに入っている砂糖は血糖値を急上昇させます。血糖値の上昇を抑えるため体内ではインスリンが分泌され、血糖値を下げようとします。しかし、この働きのせいで血糖値が下がりすぎてしまい、飲み終わるころには低血糖になってしまいます。

コーヒーに入っている砂糖のせいで血糖値が下がることで、カフェインの覚醒作用以上に眠気を引き起こしてしまうため、眠くなってしまうということです

ちなみに、飲むスピードでもインスリンの分泌速度が変わります。例えば、砂糖の入ったコーヒーを一気に飲むと体内の血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリンが急激に分泌されます。急上昇した血糖値はインスリンの働きによって、今度は急降下し1時間~2時間を目安に低血糖になってしまいます。そうするとコーヒーを飲む前よりも眠くなってしまうのです。

カフェインで眠気が飛ぶは嘘なのか

カフェインには覚醒作用があり、眠気を一時的に抑えるのに効果があります。カフェインの効果には効き目時間があり、カフェインを摂取してから20分~ 30分で体内に行き渡り眠気をブロックし続けられる時間は長くて4時間程度。新陳代謝の高い若い人はもっと短く1、2時間程度。カフェインの効果はその後切れるのでコーヒーを飲んでも結局は睡魔がやってきます。

しかしコーヒーを摂取したことによって得たカフェインには確実に覚醒作用が含まれています。覚醒作用は熱を下げる作用があり眠気や怠惰、頭痛などに対する効果が確認できており、医薬品の成分のひとつとして使用されています。カフェインは飲んでから体内で分解されるには3~4時間かかります。そのため就寝前3~4時間以内に飲むと覚醒作用により入眠を妨げたり、睡眠時間が短くなってしまったり睡眠の質が落ちるなどの影響があると言われています。特に不眠で悩んでいる方などは、就寝前のカフェイン摂取は控えた方がいいでしょう。

おすすめは、午後のお仕事前のお昼、脳が疲れてくる3時などがカフェインの効果を生かせると思います。

以下の記事はカフェインを摂取することで得る効果や副作用、作用時間をまとめています。妊婦の方やカフェインの摂取を控えている方でも飲めるコーヒーもまとめていますのでこちらもどうぞ。

コーヒーを飲んでも覚醒作用の効果が期待できない場合もある

どんな時でもコーヒーを飲めば目が覚めるという訳ではなく、睡眠不足が続いている時にカフェインを摂取しても覚醒効果は現れません。コーヒーを飲んで眠気を飛ばしたい時は、普段から睡眠がしっかり取れていることが前提です。

眠い時に効果的なコーヒーの飲み方と注意点

コーヒーは正しく摂取すれば眠気を覚ます効果が期待できます。

①眠くなる30分前にブラックのホットコーヒーを飲む

砂糖が入っていると血糖値を上昇させてしまうので、なるべくブラックコーヒーを飲むのが良いでしょう。アイスコーヒーよりもホットコーヒーの方が効果的です。

もし砂糖入りしか飲めないのならなるべくゆっくり飲み、糖分の吸収を緩やかにしてあげると良いでしょう。また、コーヒーであれば少量でもカフェイン量が取れるエスプレッソがおススメです。カフェインの利尿効果はありますが、単純に飲む量が増えなければトイレに行く回数も減ります!

覚醒作用は、飲んでから20分~30分かかるので眠くなる前に飲む用にしましょう。

②コーヒーは1日3杯まで。飲みすぎると逆に睡魔に襲われる。

コーヒーを飲みすぎると 

「多量のカフェインを摂取」

「利尿作用による脱水状態で眠くなる」

「眠気から脱しようとさらにコーヒーを飲む」

「さらに眠くなる」

といった悪循環が引き起こすことも少なくはありません。

気合を入れようとコーヒーを飲む量が増えるとトイレに行く回数が増えてしまします。コーヒーは1日3杯までにとどめ、上手くコーヒーを摂取することで、仕事の集中力を上げていきましょう。

③日ごろから睡眠不足だとカフェインの効果が期待できない

カフェインの覚醒作用は日ごろから睡眠不足の場合、効果が期待できないので、睡眠は常にしっかり取るようにしましょう。

まとめ

コーヒーを飲むと眠くなる原因

  1. カフェインによりアデノシンの働きが抑えられるが覚醒作用が切れると一気に睡魔がくる
  2. コーヒーを大量に飲むと利尿作用→脱水状態になり眠気が強くなる
  3. 糖分入りコーヒーを飲むと血糖値が下がり眠くなる

眠気に効果的なコーヒーの飲み方

  1. 眠気を覚ましたい20分~30分前にコーヒーを飲む。
  2. 砂糖の入っていないホットコーヒーを飲む。
  3. 砂糖入りのコーヒーは血糖値が急上昇するのでゆっくり飲む。
  4. コーヒーは1日3杯まで。トイレの数が増えると倦怠感が現れることも。
  5. 日ごろからしっかり睡眠をとっておく

カフェインは、あくまでも一時的に睡魔を感じにくくさせるだけです。過信せずに適量を飲むようにしましょう。