コーヒーを飲むと太る?ダイエットに効果的な飲み方とは

コーヒーを飲むと太る?ダイエットに効果的な飲み方とは

9月 28, 2019
知識

コーヒーに含まれているカフェインなどの作用によってダイエット効果があるといわれコーヒーダイエットという言葉をよく聞くようになりました。
しかしその反面で「コーヒーを飲みすぎると太る!」という声も少なからずあるようです。

  • コーヒーにはダイエット効果があるのか?
  • それともコーヒーを飲むと太ってしまうのか?

どちらが正しいのかお話したいと思います。

おすすめのダイエットコーヒーについては以下の記事で詳しく紹介しています。

コーヒーを飲むことで太る原因は?

コーヒーを飲むことによる太る原因はいくつか考えられますが一体なんでしょうか。コーヒーを飲んだことによって太る原因を紐解いていきます。

コーヒーに砂糖やミルクを入れるためカロリー摂取量が増えて太る

ブラックコーヒーのカロリーはほとんどありません。
しかし、ブラックコーヒーは苦くて飲めないという方は、砂糖やミルクを入れることが多いですよね。
すると当然ながらその分カロリーが増えてしまいます。

以下は、コップ1杯(200ml)のそれぞれのカロリーです。

ブラックコーヒー8kcal
ミルク入りコーヒー20kcal
砂糖入りコーヒー31kcal
ミルク・砂糖入りコーヒー43kcal

砂糖やミルクを入れる量にもよりますが、40kcal以上にもなってしまうことがあります。
コーヒーダイエットをしようとしても、砂糖やミルクを入れると逆に太ってしまう可能性があるのです。

カフェインの摂取で太る

コーヒーに含まれるカフェインには「脂肪燃焼効果」がありますが、カフェインを摂取し過ぎると逆に太る原因になると言われています。それは、カフェインに含まれるストレスホルモンを増加させるコルチゾールという成分が作用するからです。コルチゾールが増加すると食欲を抑える働きをするセロトニンが減り、体にエネルギーをため込み脂肪が蓄えられてしまいます。

また、コルチゾールはストレスを感じると多く分泌されるため、それに伴って成長ホルモンの分泌も抑制してしまいます。
成長ホルモンには脂肪燃焼効果があるので、分泌が抑制されるとより太りやすくなってしまうという訳です。

お菓子も一緒に食べていると太る

ブラックコーヒーを飲んでいると甘いものが食べたくなって、一緒にお菓子を食べたりする方も多いと思います。当たり前と言われればそうですが、コーヒーには甘いお菓子が合いますよね。

ついついお菓子を食べ過ぎてしまうとカロリーも増えてしまいますし、血糖値が上昇してしまうこともあるので、それが太る原因となることがあります。

カフェインの過剰摂取による利尿作用で逆にむくむ

むくみとは、余分な水分や老廃物が体内に溜っている状態です。

むくむ原因は様々ありますが、カフェインには交感神経を刺激する作用があり、交感神経が活発になると腎臓の血管が広がり、血流量が増えるため尿の量が増え、体外に排出されます。
このように、カフェインを摂取すると利尿作用によって体内の老廃物の排出を促進させ、むくみを解消する効果があると言われています。

しかし一方では、カフェインの過剰摂取がむくむ原因の一つとしてあげられています。
体内のナトリウム(塩分)が多くなると、体は塩分濃度を調節するために水分を溜め込んでむくみやすくなります。通常、このナトリウムは利尿作用のあるカリウムによって排出されます。
しかし、カリウムが過剰摂取したカフェインによって消耗されてしまうことで、体内にナトリウムが蓄積されてしまうのです。
さらに、鉄分も消耗され血液の流れが悪くなってしまうため、結果的にむくんでしまうことになるのです。

睡眠の質が下がり太る

コーヒーに含まれるカフェインには眠気を抑え疲れを感じにくくする効果がありますが、就寝前にコーヒーを飲むことで寝つきが悪くなり、睡眠の質が下がることが原因で太ることがあります

十分な睡眠を取ると300kcalを消費し、約40分間ランニングした時と同じ消費カロリーになると言われています。

これは、就寝中に分泌される成長ホルモンに脂肪燃焼の効果があるからです。そのため、就寝前にカフェインを摂取してしまうと睡眠の質を下げてしまい、成長ホルモンの分泌が低下してしまいます。すると脂肪燃焼効果が得られず、太ってしまう可能性があるのです。

バターコーヒーは太る?

バターコーヒーとは

高品質なコーヒーに「グラスフェッドバター」と呼ばれる自然の中で牧草だけを食べた牛のミルクで作られた無塩バターと「MCTオイル」を加えたものです。
海外のセレブや藤田ニコルさんなど、有名人の方もダイエットに取り入れています。

グラスフェッドバターは、オリーブ油やゴマ油などの植物油に多く含まれている、人間が自らは作りだせない不飽和脂肪酸が豊富で、血液中のコレステロールや中性脂肪を減らしてくれる効果があります
一般的なバターと比べるとコクは弱めで、塩分量は3%程度でとても低いです。バターはカロリーが高い食材ですが、グラスフェッドバターは低カロリーで腹持ちがいいので空腹を感じにくくなります。しかし、値段は通常のバターより5~6倍とかなり手を伸ばしづらい金額なのがネックですね。

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また、バターコーヒーにはグラスフェッドバターの他にMCTオイルが入っています。これは、ココナッツやパームに含まれる中鎖脂肪酸だけを取り出した食用油で、摂取後にエネルギーに変わりやすく体内での代謝が速いという性質を持ちます。

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バターコーヒーがダイエットに効くポイント

  • バターには炭水化物が含まれていないので血糖値が上昇しない
  • 朝食代わりに飲むと空腹を感じにくいので次の食事までに間食をしなくて済む
  • ファスティング効果が得られる

このことからバターコーヒーダイエットを実践する人が増えています。

バターコーヒーダイエットしたい方におすすめなのが「チャコールバターコーヒー」というスティックタイプのバターコーヒー。キャンペーン価格だと1杯あたり約50円で飲めます。通常のバターコーヒーよりもかなりお安く買えるので人気があります。3個買うと1個無料でもらえたりお得に試せる商品なので、ぜひ公式サイトで見てみてください。

ダルゴナコーヒーは太る?

ダルゴナコーヒーとは

2020年1月ごろから大流行した韓国発祥の飲み物「ダルゴナコーヒー」
「ダルゴナ」は日本語で「カルメ焼き」意味しています。ふわふわのコーヒークリームを牛乳の上にのせた見た目が可愛い飲み物です。私も1度作って飲みましたが、かなり甘かったです。

このダルゴナコーヒーのコーヒークリームは、「インスタントコーヒー」「砂糖」「水」を同じ割合で混ぜてふわふわになるまで泡立てて作ります。(1杯分は大さじ1ずつ)

つまり、砂糖がたくさん使われているのでダイエットには不向き。

ですが、ダイエット中でも飲みたい方は、

  • 砂糖の量を少し減らす
  • 砂糖をカロリーオフのものにする
  • 砂糖ではなくハチミツに変える
  • 牛乳を低脂肪にする

など、低カロリーのダルゴナコーヒーレシピもたくさんあるので、ダイエット中のご褒美として飲むのはいいかもしれません。

むしろコーヒーはダイエット効果あり!太らない飲み方

コーヒーは適度に飲むことでダイエット効果が期待できます。

では、何を・いつ・どのくらいの量を飲めばいいのか、ダイエット効果が期待できる飲み方を紹介します。

いつ飲むのがいいのか

基本的には、食後や運動前にブラックコーヒーを飲むのが良いとされています。特に、運動前30分~1時間前に飲むことで脂肪燃焼効果が期待できます。入浴の30分ほど前に飲むのもおすすめです。

反対に、朝一番や就寝前、空腹時にコーヒーを飲むのは避けましょう。就寝前にコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒作用で睡眠の質が下がってしまいます。
また、朝一番や空腹時にコーヒーを飲むと胃が荒れてしまう可能性があるのでおすすめできません。

コーヒーを飲む最適な時間について詳しく書いてある下の記事も参考にしてみてください。

一日何杯飲んでいいのか

一日に摂取するカフェインの量は、400㎎までが望ましいとされています。個人差はありますが、だいたい一日3杯までにとどめておくのが良いです。
カフェインを取りすぎてしまうと頭痛や不眠など、健康面で影響が出てきてしまうので気を付けましょう。

砂糖やミルクを入れてもいいのか

コーヒーダイエットはホットのブラックコーヒーが基本です。

アイスコーヒーよりホットコーヒーの方が体を冷やさず代謝を高めてくれるので、脂肪燃焼効果が期待できます。また、砂糖やミルクを入れてしまうと血糖値が急激に上がったり、カロリーが上がってしまうのでダイエットには向きません。ブラックコーヒーが苦くてどうしても飲めないという方は、砂糖やミルクをカロリーオフのものにしましょう。

缶コーヒーでもいいのか

ーヒーにダイエット効果がある理由は、脂肪燃焼効果がある「カフェイン」と、脂肪分解を促進し脂肪の吸収を抑える働きがある「クロロゲン酸」が含まれているからです。

カフェインは缶コーヒーにも含まれていますが、ドリップコーヒーに一番カフェインが含まれています。インスタントコーヒーもドリップコーヒーと同じくらいのカフェインが含まれているのでいいでしょう。缶コーヒーでもカフェインやクロロゲン酸を摂取できますが、ダイエット効果が薄れてしまいます。

また、缶コーヒーなどにはカロリーが高いものがあるので、できればドリップコーヒーやインスタントコーヒーを飲むようにしましょう。

コーヒーを飲んでも太らない飲み方のまとめ

コーヒーを飲むと太る理由は、コーヒーに砂糖やミルクをプラスすることによってカロリーが増えたり、カフェインの過剰摂取による副作用で「食欲増進」やホルモンバランスの乱れで「体がむくむ」ことがあるためです。

このようなことからコーヒーは太ると言われ始めたようです。

つまり『コーヒー自体は太らない』と言えます。

むしろコーヒーは適度に飲むことでダイエット効果が期待できるので、以下のポイントに注意しながら飲めば、ダイエットにも期待できると考えていいでしょう。

砂糖やミルクは控えめ、ドリップかインスタントがおすすめです。

ポイント

  1. 睡眠の質の低下はむくみの原因になるので寝る前のコーヒーは控える
  2. コーヒーと一緒に食べるお菓子のカロリーにも注意
  3. 食後や運動の30分~1時間前に飲むと脂肪燃焼効果が期待できる
  4. カフェイン量は1日400㎎まで
  5. ホットのブラックコーヒーを一日3杯が目安