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コーヒーに含まれるカフェインは睡眠にどこまで影響するのでしょうか。
私は1日3杯コーヒーを飲んでいますが、夕食後に飲むと寝つきが悪くなることがあります。
そこで今回は、寝る前のコーヒーと睡眠の関係について調べてみました。
目次
寝る前にコーヒーを飲むと睡眠の質に影響があるのか？
就寝3～4時間前にコーヒーを飲むと、カフェインの覚醒作用や利尿作用によって睡眠の質が下がることがあります。
カフェインの覚醒作用・利尿作用が睡眠の質を下げる
個人差はありますが、カフェインの効果は飲んでから約20分～30分で全身に行き渡り、3～4時間効果が持続します。
カフェインが完全に排出されるまでは、5時間～8時間程度かかります。
この時間内は、覚醒作用・利尿作用によって入眠を妨げたり睡眠の質が下がる可能性があります。
つまり、睡眠にカフェインの影響を受けなくするには、少なくとも4時間前にコーヒを飲み終えるようにすると良いでしょう。
例えば普段0時に寝る人は16時以降は飲まないようにするなど。
コーヒー好きにはかなり厳しい制限になるかもしれません。
1日のカフェイン摂取量は睡眠の質に影響するのか？
名古屋市立大学大学院医学研究科公衆衛生学准教授
西山 毅 先生はこのように語ります。
アルコールとコーヒーを対象に、この2つの摂取量が毎日の睡眠時間にどのような影響を及ぼしているかを調査。（中略）アルコールの摂取量は睡眠時間に影響を及ぼすことが明らかになりました。ところがコーヒーの摂取量に関しては、影響を及ぼさないことが判明したそうなのです。（中略）
「カフェイン代謝に関しても、個人が持つ遺伝子によって決まることが明らかになりつつあります。つまり、ほとんどの人は意識的・無意識的に、自分の体質に合った摂取量に調整しているのでしょう。その結果、日常的な睡眠時間に影響を与えるほど、コーヒーを飲まない。今回の研究結果は、そう、解釈できます」
コーヒーの摂取量は毎日の睡眠時間に影響を及ぼさない!?最新研究結果を解説！
つまり、
ということだそう。
しかし西山 毅先生は、健康を考えれば就寝直前のコーヒーの摂取は控えたほうが良いと話しています。
もちろんコーヒーの飲みすぎにも注意してくださいね！
コーヒーを飲んでも睡眠薬を飲めばいい？
コーヒーを飲んでも睡眠薬を飲めば寝れる？と考える人もいるようです。
基本的にコーヒーと薬は飲み合わせが悪いと言われています。
カフェインが持つ覚醒作用や興奮作用は、睡眠薬の効果を薄くしてしまう可能性があるので、睡眠薬があるからといって眠る前にコーヒーを飲むのは控えたほうが良いでしょう。
コーヒーはいつ・どれくらい飲むのがいいのか
カフェイン入りのコーヒーは、
を目安にしてみて下さい。
カフェインの影響は人それぞれ異なりますので、寝つきが改善されない場合は、昼ごろまでにコーヒーを飲み終えたり、コーヒーの量を減らしたりしてみて下さい。
一時的にカフェインをやめる「カフェイン断ち」もおすすめです。
寝る前に飲むならカフェインレスコーヒー
睡眠4時間以内に飲むならカフェインレスコーヒーがおすすめです。
寝る前にカフェインレスコーヒーを飲むメリット
カフェインレスコーヒーでも、コーヒーの香りによるリラックス効果はそのままですし、覚醒作用・利尿作用による睡眠の妨げがありません。
カフェインによる胃腸への影響（胃の不快感や胃痛）の心配もありません。
寝る前のコーヒーはぜひカフェインレスコーヒーを試してみて下さい。
私がおすすめするのは、【カフェサプリ GABA】というのカフェインレスコーヒー。
睡眠の質を高めてくれるGABA入りです。
飲んでみたレビュー記事も書いていますので、睡眠にお悩みがある方はチェックしてみてください！
